Cómo entrenar la velocidad en casa durante la cuarentena

¡Habla, bolerada! ¿Entrenando duro en casa durante la cuarentena? Sé que no es una situación fácil, pero no podemos desanimarnos y siempre debemos buscar opciones para optimizar nuestro entrenamiento en un espacio reducido.

Aquí está el trato... Muchos atletas que siguen a RumoAoPro ya saben cómo hacer entrenamiento de resistencia en casa como lo mostré en el siguiente video de Youtube

De todos modos, ahora la pregunta es...

¿Cómo entrenar la VELOCIDAD en casa? es posible? ¿Es posible ser más rápido sin correr?

Como dice Cristiano Ronaldo: "¡SIIIIIIIII!"

La solución tiene nombre y apellido y ya es conocida por los seguidores de RumoAoPro y se llama: PLYOMETRY

Ya expliqué qué es la pliometría en este video a continuación: 

Primero, rompamos un mito pliométrico:

Necesita ponerse en cuclillas el doble de su peso corporal para comenzar a hacer ejercicios pliométricos.

¡MENTIR! Apuesto a que cuando estabas en la escuela primaria saltabas a la cuerda en la clase de gimnasia, ¿verdad? Pero probablemente en ese entonces no tenías la fuerza para hacer sentadillas con pesos equivalentes al doble de tu peso corporal.

Hay diferentes niveles de ejercicios, desde básicos hasta más avanzados para que todo tipo de deportistas puedan beneficiarse.

Otra cosa, algunos de los ejercicios que voy a compartir aquí no son verdaderamente pliométricos ya que no tienen el ciclo de estiramiento-acortamiento, como el Box Jump por ejemplo. Sin embargo, son una forma de entrenamiento de salto y brindan beneficios similares a los de los verdaderos ejercicios pliométricos.

Sobre la cantidad ideal de entrenamiento pliométrico durante la semana, personas influyentes en el mundo del fitness sugieren que no tengas más de 120 contactos. Siempre y cuando sean básicamente repeticiones.

Y vale la pena recordar que la pliometría no está destinada a usarse como un truco de cuarentena, puedes disfrutar de sus beneficios durante toda la temporada, ya que estos ejercicios aumentarán el ciclo de alargamiento acortando los tobillos y esto básicamente te ayudará a usar más energía elástica, que a su vez te ayudará a correr más rápido y es básicamente energía gratis! 

Hay 4 niveles de ejercicios pliométricos (los primeros 3 no son verdaderamente pliométricos como mencioné antes).

Nivel 1

Box Jumps (2 piernas) y Box Hops (1 pierna) y Bounds: Básicamente, Box Jumps y Box Hops serían saltar a una superficie más alta como una caja, un escalón o incluso el sofá. 

En estos ejercicios, enfócate en saltar lo más alto que puedas y obviamente en aterrizar para evitar lesiones innecesarias.

Atado sería saltar con una pierna y aterrizar con la pierna opuesta (puede ser lateral, frontal, diagonal, etc.). En el salto, queremos saltar alto y lejos, pero también centrarnos en el movimiento de aterrizaje.

Nivel 2 

En el nivel 2 simplemente quitaremos la caja, el escalón o el sofá y agregaremos una barrera como un obstáculo o incluso un cono. Esto hará que agreguemos más estrés excéntrico a nuestro cuerpo. Cuando usamos una caja, disminuimos la fuerza de aterrizaje.

Nivel 3

En el nivel 3, agreguemos doble contacto, por ejemplo... Si estoy saltando sobre un cono, en lugar de saltar, aterrizar y volver a saltar, salto, hago un pequeño salto de control y salto de nuevo. 

Nivel 4

El cuarto y último nivel serían los saltos continuos sin el salto de control. Por ejemplo, si estoy saltando obstáculos en línea recta, salto, "ataco" el suelo y despego lo más rápido posible, con el mínimo contacto con el suelo.